马拉松新手参赛指南 - 2024中广·未来城丽水马拉松 - 2024中广·未来城丽水马拉松

马拉松新手参赛指南

2017-03-14 10:07

2017莱茵体育丽水半程马拉松将于326日在丽水市莲都区鸣枪开跑,贴心的组委会为马拉松新手准备了干货哦~

一、赛前篇

1、赛前一周

训练

①马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%,逐次减量。举例来说,如果平均一周训练量是64公里,那赛前一周总里程数应该是19.2公里,分成三次训练就是86.44.8公里。距离比赛只有一个星期的时间,训练应开始减量,以充分休息为主要目的,以放松跑为主,速度上就采用跑马拉松的正常速度。这一周主要是调整,以便为比赛积攒体力。比赛成绩主要取决于选手超过三个月的长期训练,切忌在比赛的最后关头临阵磨枪。

 

②不要做肌肉力量训练。赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,所以不适合做肌肉力量训练。较佳的选择是瑜珈,但也要选对类型。不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。

 

饮食

 

①减少食量,以健康的饮食为主。赛前一周就该避免甜度高、太油腻的食物,因为跑量减少,也要减少热量摄取。到了赛前第三天,三餐中60-80%应为碳水化合物,例如:米饭、全麦食品、马铃薯等。少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒,少喝其他酒类。切忌换新的食物或改变饮食习惯,以避免不良的肠道反应和心理反应。

 

②多喝水,保持身体足够的水分。赛前一周要注意补水。最基本检视自己需不需要补充水分的方法,就是观察尿液的颜色:目标是淡黄色,但也要小心不要饮水过量,如果尿液完全没有颜色,那可能是饮水过量的症状,也会影响体内电解质平衡。

 

作息

赛前一周保持充足睡眠。足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠,特别是比赛倒数第二晚,因为前一晚会特别兴奋又紧张,如果可以就提前补充足的睡眠。

 

2、赛前一天

训练

赛前一天可以短距离训练。不需要完全停止训练,但距离不宜过长,维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息。如果赛前感到焦躁,也许小跑一下,心情会比较好。

 

饮食

 

尽量食用以前吃过的碳水化合物。简单的面条就很好,避免高脂肪食品。避免吃太多的凉菜和蔬菜以及粗粮,因为这些会给比赛带来困难,导致消化问题。比赛前一天的晚餐要不断的喝水,但切忌饮用咖啡、茶和酒精等饮品。由于这些饮料都含有咖啡因,而这会让你难以入睡,同时要记住咖啡因以及酒精饮料都是利尿的,会让你失水。

 

心理准备

对于马拉松这类的耐力项目而言,心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难跑,但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。但切忌为了成绩勉强自己的身体,一切当以自身身体条件为主。

 

二、比赛当天

心理建设

站上起跑线、开跑后面对人群难免会紧张。放轻松,深呼吸,跳一跳,带点微笑,和跑友一起开跑,比赛中不时看看身边的风景与加油群众,都是放松身心的好方法;若比赛发现状况不佳,则不要死守目标,以免身心更加紧张。总之,有信心,倾听身体的声音,享受比赛。

 

赛前准备

①早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)

②不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

③临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等内脏器官的适合力;

④特别注意:肥胖及腿部较粗的人最好在裆部、腋下等部位涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤;

 

比赛进行时注意事项

①比赛鸣枪时:人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。

②记住马拉松跑第一原则:匀速是马拉松之魂。一般而言,跑半程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上3分钟,切忌前快后慢。

③补给攻略:每次补水不超过100毫升,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。

 

比赛中意外情况处理

①鞋带松落:比赛时鞋带松了后千万不能立即蹲下系鞋带,以免跑在后面的人撞在你身上造成摔倒。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下系鞋带,以免出发出现踩踏事故。遇到鞋带松落,应采取的方式是慢跑到路边重系,最好是踩在栏杆等处系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

②腹痛:腹痛原因很多,一般比赛时腹痛很可能是岔气造成。岔气症状发生时应放慢速度,哪边腹部疼痛就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

③头晕目眩:出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意需要退出比赛,现场急救人员、救护车很快会来为你提供服务。

④膝关节或踝关节疼痛:跑步中出现膝关节或踝关节疼痛时,应立即放慢速度,慢跑2分钟左右,如果痛感仍然持续,那么则选择退出比赛或走完全程,千万不能逞强完赛。

 

比赛礼仪

①起点按分区站位:一定要按照自己的配速,选择配速区。按照报名成绩分区起跑,快的在前面,慢的在后面。这样赛道通畅,旁边人的配速一致,跑起来也舒服。

②有序进入补给站:补给站一般都会很多张桌子,第一张桌子的人往往会很多,多跑几步去前面的桌面取水就不会过于拥挤,不要故意在人群中挤,如果需要停下来和喝水,取水后应到路边喝,给后面的运动员预留取水空间。进入和离开水站的时候都需要使用手势。就像骑自行车时,如果水站在你的右侧,需要先伸出右手,警示后面的选手你会减速、进入水站,同时要向后观察,在没有和别人有冲突的前提下离开主赛道进入水站。当补完水之后,需要加入到主赛道的选手队伍中,也要先伸出左手让后面的选手知道你要加入行进队伍。注意在离开或进入队伍中,都不要从别的选手的前面穿过,以免造成不必要的碰撞。

③跟跑伴跑礼仪:跟跑时可以跟在设定目标跑者的身后,但注意至少要保持2米以上的距离,不要让被跟随着感到不适或注意到你的跟跑,除非对方是知晓且同意的。伴跑首先要征求对方同意;跟跑应该要跟在对方身后,保持在两个肩距左右,注意不影响对方的行进路线,不能齐肩压着别人跑,那是非常不礼貌的。

④不在终点逗留:参赛者在通过终点区之后,应迅速沿运动员疏散线路离开终点区域,不要站在终点拱门或计时牌下自拍,为后面的选手留出足够的冲刺空间。完赛运动员领取完赛物品后,可以找个宽敞的空地慢走或拉伸,避免阻碍疏散线路或其他赛事功能区域。

⑤正确处理垃圾:参赛选手有义务维护赛道的环境卫生。在补给站领取的饮用水杯、水瓶或食品包装,应该丢弃到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱,而不是随意丢弃在赛道上。这样不仅对赛道及城市的环境造成了破坏,也会给后面的选手带来不便。特别是能量胶等物品的包装袋以及一次性雨衣,随地丢弃的话,会给志愿者带来很大的困扰。

三、赛后篇

①缓和与伸展:通过终点,开心无比,不要马上停下来,缓缓的跑或走一阵子,让喘息的身体平静下来,帮助乳酸排除,有助恢复;稍微休息后应做静态的伸展,让持续跑了好几个小时的紧绷肌肉舒展开来,伸展完后可以冰敷,让过热受损的组织与肌肉停止损伤。

②及时补给:缓和后的15-30分钟内,是身体启动恢复的黄金时刻,在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质,可以补充身体的糖分,并避免蛋白质分解以消耗肌肉;马拉松时候一般都会有完备的赛后补给包,此时可以尽情享用。

 

 

③照顾身体:身体花费大量精力完成一场马拉松,此时免疫力会较差,容易感冒生病。赛后尽快换上乾净的衣物,穿上防风或保暖的外套,赛后几天多吃蛋白质与蔬菜水果,让身体尽快恢复;完赛后的前两天可以视身体状况采取冰敷,之后几天则可采用热敷方式加速血液循环。跑后照顾好身体,你会发现,完赛后的身体会更加健康,随时可以迎接下一场马拉松。